GÖVDEYE YÖNELİK DİAGONAL-ROTASYONEL

KUVVET ANTRENMANI

BİR ATICI ATLETİN PROGRAMI

Ed. Bielik Çeviri: Nesli AKER

Bu makale, Kansas Üniversitesi Erkekler Atıcılık Takımı koçu olan Ed. Bielik Jr. tarafından yazılmış olup, "National Strength & Conditioning Association Journal" dan aynen alınmıştır. Makale, Kansas Üniversitesi'ndeki atıcı atletlerinin, atıcılıkta kullanılan özel kas gruplarının kuvvetlendirilmesine yönelik özel alıştırmalarını içermektedir. Bu alıştırmalar, hem atıcılıkta meydana gelen diagonal-rotasyonel hareketleri hem de genel kuvveti içermektedir.

Karın ve sırt altı bölgelerinin kuvvetlendirilmesi, özel ya da tüm kuvvet antrenmanı adı altındaki programlarda yer almaktadır. Kansas'ta, karın ve sırt bölgelerinin bir araya getirilerek ortaya çıkan alan "gövde" olarak nitelendirilmektedir.

Atıcılık dallan (çekiç, disk, gülle, cirit) için kuvvet antrenmanı programı geliştirirken, sahip olduğu büyük önemden dolayı gövde tüm program içinde geniş bir bölümü kapsamaktadır. Atıcıların özel becerileri sırasında gövdeleri ile ilişkilerini daha ayrıntılı anlayabilmek için, bu dallara özet bir bakış yararlı olacaktır.

Bütün atıcılık dallarının tüm becerileri içinde, dinamik stabilazisyon oluşması çok iyi bir durum olarak vurgulanır. Vücudun kas yapı ile çevrelenmiş sert stabilize durumundaki bir parçasının, sadece çalışılmakta olan becerinin gönderdiği emirdeki hareketlere müsade etmesine dinamik stabilizasyon denmektedir (3). Bu; atıcılarda, bütün evrelerde ve daha çok elden çıkarma evresinde iken uygun pozisyonu sağlayabilmek içni özellikle leğen kemiği bölgesinde oluşur. Beceri uygulanırken, gövdenin kas yapısı kuvveti iletir ve kasılmalar arasında atış hareketinin dönüm noktasına güç verir. Her atış türünün doğası nedeniyle, atışın elden çıkış evresinde güç geçişi çok önemlidir.

Elden çıkış evresinde; güç, kısmen elastik potansiyel enerji formunu alır. Biraz sonra, bu kuvvetli (etkin) bir diagonal-rotasyonel gövde kasılması ile birleşmiş depo enerjisi, gövdenin büyük bir gevşeme hareketiyle serbest bırakılır. Uygun teknik pozisyonla bu ortaya çıkan enerji daha sonra üyelere ve atletin elindeki alete aktarılır.

Herkesin görebileceği gibi atıcılıkta, gövde kas yapısı ilgilenilmesi gereken en önemi bölgedir. Bu ilgi ile, anahtar roldeki gövde alıştırmaları önem kazanır. Bu alıştırmaların önemi ise, genel gövde güçlendirilmesinde ve alışılmışın dışında bir takım özel gövde alıştırmalarını hazırlamamızda ortaya çıkar. İşte Kansas'ın atıcılar için olan programı birçok atletizm programından bu özel alıştırmalar ile ayrılır.

Bu programın farklı olduğu nokta, mekik veya gövde çevirmeleri türü alıştırmalarını içeren ön-arka düzlem hareketlerini izlememeleridir. Bu özel alıştırmalar fayda sağlaması için çapraz-döngesel gövde hareketini izler.

Anatomik olarak kaslarımızın çoğunluğu çapraz bir zincir biçimde çapraz olarak yer almaktadır. Bu çapraz ilişki nedeniyle, kasların doğal yolunu izleyen hareketlerde-ki kuvvet alıştırmalarının çok faydalı olması gerektiği ortaya çıkmıştır. Diyagonal-rotasyonal hareketleri içeren kuvvet alıştırmaları, birçok gövde geliştiren hareketlerden daha geniş hareket genişliği (range-of-motion) yaratırlar. Bu alıştırmalar daha çok spora özeldir. Çünkü çoğu spor becerilerinde bulunan doğal hareket örneklerini izlerler.

Bizim özel alıştırmalarımızdan bazılarının bir başka yararı ise hareket hızlarıdır. Daha önce belirtildiği gibi, bu alıştırmalar, izledikleri doğal hareket örneklerine daha özel olma eğilimindedir. Aynı zamanda bu alıştırmalar ortaya çıkan hızda daha özeldir. Özel olması ise, atletlerin atıcılıktaki becerilere benzeyen kapalı hıza kendi kendilerine ulaşabilmelerine dayanır.

Atıcının gövdesini geliştirmek için kullandığımız genel alıştırmalar, eğimli yüzeyde mekik, (Şekil 1) baş üstünden gülle atma ve vücudu bükerek mekik'dir. Özel alıştırmalar ise gövdenin yan fleksiyonu, (Şekil 2) oturmuş pozisyonda halter dönüşü, (Şekil 3) ağır madeni levha fırlatma, ağırlık fırlatma örnekleri, (Şekil 4) balta vurma, jimnastik topu fırlatma örnekleridir.

Diğer kaldırma alıştırmaları da göz önünde bulundurulmuş, fakat burada açıklanmamıştır. Alıştırmaların yer almama nedeni ise, makaledeki diyogonal-rotasyona! Gövde programının açıklanışındaki sadeliğin sağlanmasıdır.

Aşağıdaki alıştırmalar, uygun bir teknik ile yıllık program içine kolaylıkla yerleştirilebilir. İşte bizim atıcılık programımızdaki gövde bölümü içinde ele aldığımız alıştırmalar;

Şekil 2: Gövdenin Yan Fleksiyonu Şekil 3: Oturmuş pozisyonda halter dönüşü

GÖVDENİN YANA FLEKSİYONU (Şekil 2)

Bu çalışmada büyük trokhanterler tüm hareket boyunca vertical durumda kalmalıdır.

Göğüs bölgesinde ağırlık tutarak direnç arttırılabilir.

Bu egzersizi sadece abdominal ve errector spina kasları çok gelişmiş ve iyi durumda olan atletlere öneriyoruz.

Yan kardinal düzlemde aşağı yukarı doğru hareket edilmektedir.

HALTER İLE GÖVDE DÖNDÜRME (Şekil 3)

Bu alıştırmada Omurga anatomik pozisyonda gergin olarak tutulmalıdır. Bu bölgede fleksiyon ya da hyper ekstansiyon, omurga diskleri ve omurlar arasında gereksiz baskıları meydana getirir. Bunun sonucunda ise kronik veya ciddi dejenerasyonlar görülür.

Gelişmenin çift taraflı olmasını temin etmek için önce sola sonra sağa dönüş yapılmalıdır.

Ağırlığa karşı direnç çekişi ve geri dönüşü gövde kaslarıyla yapılmalıdır.

Bu hafif bir direnç alıştırmasıdır. Fakat çok aşırı bir yük zararlı olabilir. Bu alıştırma ayakta durur pozisyonda da yapılabilir..

AĞIRLIK FIRLATMALAR (Şekil 4): (Disk, Gülle, Çekiç, Ağırlık ve Halterciler için)

Bu alıştırmalar geriden ve yandan olarak uygulanır.

Pelvis kemiklerinin yukarı doğru rotasyonu üzerinde önemle durunuz. Bunu ise gövdenin kuvvetli bir rahatlaması izlemelidir.

Ağırlık ve çekiç atıcılar, doğru teknik kullanmalıdırlar.

Bu örnekler çekiç ve ağırlık atıcılarında kendi beceri dallarına yönelik yanlış özellikler ortaya çıkmasına neden olabilir. Bir başka değişle bu örnekler negatif transfer

etkilerini ortaya çıkartır.

BAŞ ÜSTÜNDEN GÜLLE ATMA (Şekil 5)

Bu çalışmadaki ilkeler ağırlık atmadaki ilkelerin aynısıdır.

YATAY GÖVDE DÖNDÜRME (Şekil 6)

Bu çalışmada dönüşler omurganın bel bölümünden başlayıp göğüs bölümünde biter.

Mükemmel bir hiperekstansiyon pozisyonu ancak errektör spina kas yapısı gelişmiş ve kondisyonlu olanlar için geçerlidir.

Bu dönüşler dolu veya boş ağırlıklar ile direnç fazlalaştırılarak da yapılabilir. Vücut ağırlığı uygun dirençte ise uzun bir sopa da kullanılabilir.

Omurganın gergin anatomik pozisyonda olmadığı zamanlarda, asla herhangi bir dönüş hareketine teşebbüs etmeyin. Daha zorları için oturur pozisyonda halter dönüşüne bakın.

Bel bölgesinde bizim için önemli olan hiperekstansiyon pozisyonu değil, yatay harekettir.

SAĞLIK TOPU İLE DEĞİŞİK ALIŞTIRMALAR

Bunlar atma alıştırmalarında olduğu gibi değişik şekilde uygulanabilir.

10 POUNDLUK AĞIRLIK ATIŞI (DİSK VE GÜLLE ATICILARI İÇİN)

Disk atışının başlangıcındaki tekniği uygulayın. Hareketi yaparken omuz eklemindeki hareket değil, gövde rotasyonu üzerinde durunuz.

BALYOZ (AĞIR ÇEKİÇ) VURMA (Şekil 7)

Bu alıştırma baş üzerinden ve çapraz olarak uygulanır.

Her seferinde konsantrasyonunuzu sağlayın. Eğimli bir toprak zemin üzerine genişçe bir hareket ile balyozu vurunuz.

Omuz eklemi hareketine değil, gövdeye önem veriniz. Bu gövde alıştırmaları okul yılları boyunca aşağıdaki gibi önerilmiştir.

ALIŞTIRMALARIN YILLIK ANTRENMAN PLANLANMASI İÇERİSİNDEKİ DAĞILIMI

BİRİNCİ HAZIRLIK EVRESİ (AĞUSTOS-EKİM)

2x/hafta

Eğimli yüzeyde sit up-curt 3x15+

Sağlık topu alıştırmaları-bizim kondisyon çemberimizi de içine alacak şekilde

Hiper roll-up 3x20+

Gövdenin yan fleksiyonu 2x12+ (Ekim’de başlayın)

Baş üzerinden gülle atışı : 2x5 atış

BİRİNCİ GENEL/ÖZEL HAZIRLIK (KASIM-OCAK)

2x/hafta (özel bir belirtme olmazsa)

Eğimli yüzeyde sit-up 2x8 + ağırlıkla takviye edilebilir. (Cirit atıcıları hariç)

Sağlık topu alıştırmaları-bizim kondisyon çemberimizi de içine alacak şekilde

Hiper roll-up 2x12 ağırlıklı, 2x25+ ağırlıksız.

Gövdenin yan fleksiyonu 3x20+

Ağırlık atışı alıştırma biçimleri

20pound- 2 2 2

25pound- 2 2 2 atılır.

35pound- 2 2 2

Baş üzerinden gülle atışı: 4x2 atış

Oturmuş pozisyonda halter dönüşü 2x12 (1x/hafta)

ÖN YARIŞMA EVRESİ (ŞUBAT)

2x/hafta (Başka bir şey önerilmediği zaman)

Eğimli yüzeyde sit-up curt 3x8+ ağırlıklı (cirit atıcıları 3x10+ ağırlıklı)

Sağlık topu alıştırmaları (1x/hafta) (cirit atıcıları için 2x/hafta)

Hiper roll-up 2x10 ağırlıklı

Gövdenin yan flekisyonu 2x8 ağırlıklı, 1x10 ağırlıksız

Ağırlık atışı egzersiz türleri

20 pound- 2 2 0

35pound- 2 2 2-atılır.

Baş üzerinden gülle atışı: 4x2 atış (Sadece atışlar içni ısınmanın son hazırlığı için kullanılır)

Oturmuş pozisyonda halter dönüşü: 2x12.

İLK ÖNEMLİ YARIŞMA EVRESİ

(ulusal karşılaşmalarından 2 hafta önce-ulusal karşılaşmalar)

Eğimli yüzeyde sit-up curl 1x110 ağırlıklı, 2x15 ağırlıksız

Ters sit-up curl 3x20+

Hiper roll-up 1x15+ (1x/hafta)

Gövdenin yan fleksiyonu 2x10

Oturmuş pozisyonda gövde dönüşü 2x12

Eğimli yüzeyde sit-up curl de dahil olmak üzere tüm alıştırmalar müsabaka tarihinden 4 veya daha çok gün önce kesilmelidir.

Cirit atıcıları bu müsabaka programına dahil edilmedikleri halde, onların çalışmaları da kesilmelidir.

İKİNCİ GENEL/ÖZEL HAZIRLIK DÖNEMİ

(Salon yarışmalarının ilk haftasından sonra üç hafta)

2x/hafta (özel bir çalışma olmazsa)

Eğimli yüzeyde sit-up curt 3x20+

Sağlık topu egzersizleri (-bizim kondisyon programımızı da kapsayacak şekilde)

Hiper roll-up ağırlıklı ve dönme şeklinde 2-3x8

Ağırlık atışı alıştırma biçimleri

15 pound- 1 1 1

20 pound- 1 1 0

25 pound- 1 1 1 -atılır

30 pound- 1 1 0

35 pound- 1 1 2

Baş üzerinden gülle atışı 4x4

Oturur pozisyonda halter dönüşü 3x6-8

10pound’luk ağırlık atışı 6x1 (1x/hafta)

Balyoz vurma 8x4 her iki yön de devreye girmeli.

İKİNCİ YARIŞMA DÖNEMİ: (Ulusal yarışmalardan 4 hafta sonra, uluslararası yarışmalardan 2 hafta önce)

2 x /hafta

Eğimli yüzeyde sit-up curl: 3x5 ağırlıklı.

Sağlık topu ile egzersizler (sadece cirit atıcıları için)

Hiper roll-up: ağırlıklı ve dönüşlü 2x5 (sezon ortası hariç)

Gövdenin yan fleksiyonu: ağırlıklı 2x8

Ağırlık atışı egzersiz türleri

15 pound- 2 1 1 1

25 pound- 1 1 1 0

35 pound- 1 1 1 1

Baş üzerinden gülle atışı 4x1

Oturmuş pozisyonda halter dönüşü 3x6-8

Balyoz vuruşu 3x4. Her iki yön de devreye girmeli.

İKİNCİ ÖNEMLİ YARIŞMA EVRESİ: (Uluslararası yarışlardan iki hafta önce-uluslararası yarışlar)

2x/hafta

Eğimli yüzeyde sit-up curl ağırlıklı 3x4, ağırlıksız 2x10

Ağırlık atışı egzersiz türleri

15 pound- 2 1 1 1

25 pound 1 1 1 0

35 pound- 1 1 1 1

10pound’luk ağırlık atışı 8-10x1

Ağırlıksız olarak 2x10 eğimli yüzeyde sit-up curt de dahil olmak üzere tüm alıştırmalar, uluslararası yarışlardan bir hafta önce kesilmelidir.

Yayına Hazırlayan : Bekir İNAN